Съзнателният К. Н. Д. (регулирането на дихателните движения) е вероятно най-древният от всички известни методи за снемане на емоционалното напрежение. Няколко столетия до нашата ера той вече се прилага за намаляване на чувството на тревога и за обща релаксация (релаксация). Съзнателен К. Н. Д. с цел постигането на състояние на отпускане може да се открие и в индуистката традиция хатха-йога. Хатха-йогата фактически (йога/йога с използване на специални пози) се основава на различни начини на дишане. Тези прийоми се наричат пранаяма. Терминът „пранаяма” (пранаяма) означава контрол, или сдържане, на дишането. Умението да управляваш дишането си се развива не само в Древна Индия като индуистка традиция, но и в Китай. Регулираното дишане става основен компонент на „дихателни изкуства” (искусства дыхания) като тай-чи и кунг-фу. Тези видове бойни изкуства в наши дни преживяват своеобразно възраждане в западните страни, като К. Н. Д. остава важна тяхна съставна част.
Съществуват три основни типа дишане, които имат значение при обучението на пациентите в произволна регулация на дишането: ключично (ключичное), гръдно (грудное) и диафрагмално (диафрагмальное). Ключичното дишане е най-кратко и повърхностно. То може да бъде определено като леко повдигане на ключиците нагоре, съпровождано от неголямо разширяване на гръдния кош при вдишване. Гръдното дишане представлява само по себе си по-дълбоко дишане, доколкото при него се вдишва по-голямо количество въздух. То започва със съкращаване на междуребрените мускули, които разширяват гръдния кош нагоре и настрани. Така се наблюдава голямо разширяване на гръдния кош, след което следва повдигане на ключиците при вдишване. Това е най-често срещаният тип дишане. И накрая – диафрагмалното дишане се явява най-дълбоко, доколкото първи при него се изпълват с въздух долните отдели на белите дробове. Движението на диафрагмата е основна причина за дълбокото вдишване при диафрагмалното дишане.
И макар в литературата (особено по йога) да са представени многобройни и разнообразни дихателни релаксационни методи, най-ефективните начини за постигане на психофизиологично състояние на релаксация е именно диафрагмалното дишане, което същевременно е и най-лесно за усвояване. Специфичните механизми, отговорни за намаляване на напрежението при регулиране на дишането, могат да се различават в зависимост от конкретната методика, макар за тяхно общо терапевтично действие да се смята способността на диафрагмалното дишане да предизвиква временно трофотропно състояние.
Произволната регулация на дишането е най-гъвкавият от всички способи за снемане на прекомерното напрежение, който може да се изсползва при най-разнообразни обстоятелства, предизвикани както от условията на заобикалящата среда, така и от поведенчески фактори. Това не означава обаче, че методът за съзнателен К. Н. Д. може да бъде прилаган без ограничения. Основната опасност при използване на произволната регулация на дишането е свързана с достатъчно рядката възможност за развитие на хипервентилация (гипервентиляция) (когато пациентът „диша твърде силно”). Последната може да предизвика състояние на хипокапния (гипокапния) (понижено ниво на въглероден диоксид в кръвта), което води до прекомерно количество на бикарбонатни йони и до недостиг на водородни йони в кръвта. При това състояние се наблюдават следните симптоми: силно сърцебиене, тахикардия, феномен на Рейно (феномен Рейно), свиване на зрителното поле, световъртеж, големи припадъци, задух, болки в гърдите, изтръпване на устните, пръстите на ръцете и краката, болки в епигастриалната област, тетания (свръхвъзбудимост на мускулите – бел. прев.), тревога, слабост и загуба на съзнание. Много от тези симптоми моагт да се появят след няколко минути на непрекъсната хипервентилация. Световъртежът и покашлянето се явяват първи сигнали, предупреждаващи за това, че пациентът развива хипервентилация.
По-долу са приведени три упражнения за диафрагмално дишане, които, както вече бе казано, могат да бъдат използвани ефективно, за да предизвикат по-дълбоко състояние на отпускане. При обучението във всеки един способ за диафрагмално дишане, психотерапевтът трябва постоянно да следи дали пациентът изпълнява правилно упражненията.
Дихателно упражнение № 1. Този метод е изключително прост, той се описва в литературата, посветена на йога, под названието „пълно дишане” («полное дыхание»). За да се помогне на психотерапевта в това да обучава пациента в него, това упражнение се излага се представя като съставено от четири фази на дишането. Вдишването, по възможност, трябва да започне през носа – това е за предпочитане, доколкото ноздрите могат да филтрират и да сгреят постъпилия в тях въздух. При вдишването коремът изпълва напред, след което гръдният кош се свива. Продължителността на вдишването е 2-3 секунди. Не трябва да има пауза след вдишването. Вдишването преминава плавно в начало на издишването. Въздухът се вдишва през устата или през носа, както е по-удобно. Продължителността на дишането трябва да е 2-3 секунди, а паузите след издишването траят точно 1 секунда, след което отново започва плавно вдишване. Много от пациентите могат да повтарят това упражнение в продължение на няколко минути без у тях да възникне хипервентилация. Обикновено обаче болният бива помолен да прекрати упражненията в момента, в когато у него се появи световъртеж.
Дихателно упражнение № 2. То се явява разновидност на метода за „броене на дишането” («подсчет дыхания»), различни варианти на който са описани в литературата по йога. Упражнението се представя като включващо четири съответни фази на дишането. Вдишването, по възможност, трябва да се осъществява през носа. Коремът започва да се изпъчва напред, след което се разширява гръдният кош. Продължителността на вдишването трябва да е 2 секунди (пациентът брои сам, например: „Хиляда, две хиляди”). След вдишването следва да се направи пауза за около 1 секунда. На третия стадий въздухът се издипва, след което плавно трябва да последва издишване. Ако се появи световъртеж, болният бива помолен да прекрати упражнението.
Дихателно упражнение № 3. Този метод е разработен от Евърли ((Эверли (Everly G. S., 1981)) и е предназначен за скоростно предизвикване (30-60 секунди) на състояние на релаксация. Изследвания показват, че той ликвидира мускулното напрежение и субективното усещане за тревога, а също така притежава и известен потенциал да понижава честотата на сърдечните съкращения. Описанието му е представено под формата на инструкция, предлагана на пациента. Етап 1: „Заемете удобно положение. Поставете лявата си ръка (с дланта надолу) върху корема и по-точно – на пъпа. Сега сложете дясната ръка върху лявата, както Ви е удобно. Очите могат да останат отворени, но със затворени ще е по-лесно да изпълнявате втория етап на упражнението”. Етап 2: „Представете си една празна бутилка или торба, намираща се вътре във Вас – там, където лежат ръцете Ви. При вдишване си представете, че въздухът влиза през носа Ви, върви надолу и изпълва тази вътрешна торба. Колкото повече се изпълва тя с въздух, толкова по-високо повдигайте ръцете си. Продължавайки да вдишвате, си представяйте, че торбата се изпълва цялата с въздух. Вълнообразното движение, започващо от областта на корема, преминава в средната и в горната част на гръдния кош. Пълната продължителност на вдишването през първата и втората седмица на заниманията трябва да е 2 секунди, след което с усъвършенстването на навика, тя може да се увеличи до 2,5-3 секунди.” Етап 3: „Задръжте дишането. Запазете въздуха вътре в торбата. Повтаряйте си фразата: „Тялото ми е спокойно”. Този етап не трябва да продължава повече от 2 секунди”. Етап 4: „Започнете бавно да издишвате – да изпразвате торбата. Правейки това, си повтаряйте на самите себе си фразата: „Тялото ми е спокойно”. Вдишвайки, усетете как се отпускат повдигнатите по-рано корем и гръден кош. Този етап не трябва да продължава по-малко от двата предишни, а след 1-2 седмици занимания можете да увеличите продължителността му с 1 секунда. Етап 1 е необходим единствено примерно през първата седмица, докато Вие се обучавате в дълбоко дишане. Когато овладеете този навик, вече ще можете да го пропускате. Повторете това четиристепенно упражнение само 3-5 пъти подред. Ако почувствате световъртеж, спрете. Ако при последващите занимания се появи отново световъртеж, просто намалете продължителността на вдишването и (или) броя на изпълняваните последователно четиристепенни цикли. Доколкото този вариант на релаксация прилича на формиране на навик, можете да го практикувате минимум 10-20 пъти на ден. Превърнете го във Ваш сутрешен, дневен и вечерен ритуал, а също така го използвайте в стресови ситуации. Първоначално Вие можете да не забележите постигане на каквато и да била релаксация, но след 1-2 седмици на редовни занимание ще бъдете способни да постигате „моментално” отпускане. Помнете, че ако искате да овладеете този навик, Вие трябва да го упражнявате систематично. Регулярното, последователно изпълняване на упражненията в крайна сметка ще формира у Вас по-спокойно и меко отношение, една своего рода антистресова нагласа, и когато Вие впоследствие попадате в стресови ситуации, ще съумявате да ги преживявате много по-леко.”
***
Из: „Психотерапевтична енциклопедия“ (2019),
Автор: Борис Карвасарски
Оригинално заглавие: „Психотерапевтическая энциклопедия“
Превод от руски език: Силвия Давидова-Иванова
ISBN 978-1-68454-600-8
Институт за личностна и организационна ефективност 